¿Le tienes miedo a los carbohidratos?
Nutrióloga Jhoana Rodríguez
Cuánto, cuándo y cuáles comer si practicas un deporte de resistencia.
Si corres, pedaleas o nadas, los carbohidratos en deportes de resistencia pueden ayudarte a sostener el esfuerzo y recuperar energía entre sesiones. La cantidad depende de cuánto entrenas, la intensidad y el tiempo disponible para recuperarte. No necesitas comer lo mismo en un día de descanso que antes de una salida larga. Tampoco necesitas eliminar tortillas, arroz o fruta para cuidar tu composición corporal. Aquí encontrarás cómo organizar tus comidas, cuándo pueden servir los geles y qué revisar si el miedo a comer está condicionando tus entrenamientos.
Quitaste el arroz, pero tu entrenamiento sigue pidiendo energía
Es una escena común: empiezas a entrenar con mayor constancia y decides “comer mejor”. Cambias algunas preparaciones, organizas horarios y, casi sin darte cuenta, comienzas a quitar alimentos. Primero el pan, después las tortillas, luego la fruta porque escuchaste que tiene azúcar.
Al mismo tiempo, aumentas kilómetros, incorporas intervalos o preparas una competencia. Tu alimentación se vuelve más pequeña mientras tu entrenamiento se vuelve más exigente. Esa combinación merece revisarse, aunque en redes sociales se presente como disciplina.
Comer para tu deporte requiere considerar el trabajo que haces. Una recomendación pensada para alguien con otra rutina puede no responder a tus necesidades. Antes de copiar una dieta, pregunta si contempla tus sesiones, tus horarios y tu recuperación.
No significa que todos tus problemas de rendimiento sean alimentarios. Dormir poco, entrenar demasiado, una enfermedad o un plan poco ajustado también pueden influir. La nutrición es una parte de la evaluación, y gana utilidad cuando se conecta con el resto de tu vida.
El error empieza cuando todos los carbohidratos parecen iguales
Decir “no como carbohidratos” puede incluir alimentos muy diferentes: arroz, papa, avena, fruta, leguminosas, leche, pan o un gel deportivo. Comparten el aporte de este nutriente, pero tienen distinta composición, textura y utilidad.
Para organizar una comida habitual, importan variedad y nutrientes. Para comer mientras corres, también importan facilidad para transportar, rapidez de consumo y tolerancia. El criterio de elección cambia con la situación.
Por eso, una tortilla en la comida y un gel durante una carrera no compiten por el mismo lugar. Puedes tener una alimentación basada en alimentos cotidianos y utilizar un producto deportivo cuando facilite cubrir una necesidad concreta.
Qué hacen los carbohidratos cuando el ritmo sube
Los carbohidratos aportan glucosa y ayudan a reponer glucógeno, una forma de almacenamiento presente en músculo e hígado. La disponibilidad de este combustible importa para sostener el ejercicio, especialmente cuando aumentan las demandas. El posicionamiento conjunto de nutrición y rendimiento deportivo considera cantidad, tipo y momento de ingesta.
La palabra “resistencia” puede hacer pensar que todo sucede a un ritmo suave. Sin embargo, una carrera incluye cambios de velocidad, subidas, esfuerzo para mantener el paso y, en ocasiones, un cierre más intenso. Una ruta de ciclismo también puede alternar tramos cómodos con segmentos exigentes.
En la práctica, conviene planear tu alimentación para la sesión que realmente vas a hacer. “Entreno una hora” aporta información, pero no describe por completo una hora de intervalos ni una hora de paseo tranquilo.
Usar más grasa no demuestra que vayas a competir mejor
Un estudio de Burke y colaboradores, publicado en The Journal of Physiology en 2017, evaluó una dieta cetogénica en marchistas de élite durante tres semanas. Aumentó la oxidación de grasa, pero empeoró la economía del ejercicio y no permitió trasladar las mejoras del entrenamiento a un mejor resultado competitivo como ocurrió con las estrategias con carbohidratos.
Este estudio no representa a todas las personas ni todos los deportes. Sí muestra por qué un cambio metabólico no equivale automáticamente a una mejora del rendimiento. Para valorar una estrategia, hay que preguntar qué resultado mide y en qué población.
Si una propuesta promete que quitar carbohidratos te hará rendir más por “usar grasa”, pide contexto. Importan la intensidad del deporte, el objetivo de la intervención y sus posibles dificultades para tu rutina.
¿Cuántos carbohidratos necesitas? Tu calendario también cuenta
Las recomendaciones deportivas utilizan gramos por kilogramo de peso corporal al día para orientar la ingesta. Como referencias generales, se describen aproximadamente 3–5 g/kg para actividad ligera, 5–7 g/kg para entrenamiento moderado y 6–10 g/kg para programas de resistencia más exigentes. No son metas universales ni porciones prescritas para cualquier lector.
Para entender la unidad, una persona de 60 kg que recibe una pauta de 5 g/kg tendría una referencia de 300 g de carbohidratos diarios. Son gramos del nutriente, no 300 g de arroz ni 300 g de comida. El cálculo por sí solo no convierte esa cantidad en una recomendación personal.
Esos gramos se distribuyen entre los alimentos y, cuando corresponde, los productos consumidos durante el entrenamiento. Copiar únicamente el número deja sin resolver cuándo comer, cómo tolerarlo y qué otros nutrientes incluir.
Un día de descanso no borra lo que hiciste ayer
Piensa en tu semana completa. Un descanso posterior a una sesión larga puede ser parte de la recuperación, mientras que un día sin entrenamiento después de varios días suaves plantea otro escenario. Ajustar no significa quitar automáticamente todas las fuentes de carbohidratos.
Una forma práctica de preparar la consulta es llevar tu calendario: duración aproximada, tipo de sesión y horario. Puedes anotar también cuáles entrenamientos son prioritarios y si se acercan competencias.
Con esa información, tu nutrióloga puede transformar referencias generales en comidas posibles. El objetivo es que el plan funcione al salir temprano, trabajar todo el día o llegar cansado a casa, además de responder al entrenamiento.
Antes de entrenar
Para esfuerzos prolongados o relevantes, las guías contemplan alrededor de 1–4 g/kg de carbohidratos en las 1–4 horas previas, según el contexto. La cantidad y anticipación deben ajustarse a tolerancia y características de la sesión; el extremo superior no es una instrucción para comer mucho justo antes de salir.
Si tienes tiempo para desayunar con calma, una comida puede ser más completa. Si sales en pocos minutos, quizá necesites una opción pequeña que ya sabes que toleras. El reloj cambia la estrategia, y conviene ensayarla antes de la competencia.
Una posibilidad es pan con mermelada y fruta. Otra es avena preparada con una cantidad y consistencia que te resulten cómodas. Son ejemplos para conversar y probar; no establecen cantidades suficientes para todas las personas.
Si corres a las seis de la mañana
El problema no siempre es desconocer qué comer. Puede ser que no quieras levantarte una hora antes o que cualquier desayuno grande te resulte incómodo. En ese caso, el plan debe considerar la cena previa, una opción antes de salir y la alimentación durante la sesión si hace falta.
Deja preparado lo que puedas: alimento, recipiente, agua y productos que utilizarás. Resolver decisiones la noche anterior facilita seguir la estrategia cuando todavía tienes sueño.
Evita estrenar un desayuno porque alguien aseguró que “le funcionó perfecto”. Anota qué comiste, cuánto tiempo pasó antes de entrenar y cómo te sentiste. Esa información vale más para ajustar tu rutina que una lista genérica de alimentos permitidos.
Comer saludable no exige mucha fibra justo antes de competir
Las leguminosas, verduras y cereales integrales tienen un lugar en la alimentación cotidiana. Antes de una sesión, la elección también debe contemplar tolerancia digestiva. Un plato voluminoso puede no ser la mejor opción para ti cuando falta poco para correr.
La propuesta es reorganizar, no excluir indefinidamente. Puedes colocar una comida más abundante y rica en fibra en un horario que te resulte cómodo y reservar preparaciones sencillas para momentos cercanos al ejercicio.
Durante el ejercicio: no esperes al bajón para improvisar
El Australian Institute of Sport diferencia sus recomendaciones según duración. En ejercicio breve, por debajo de 45 minutos, generalmente no hace falta aportar carbohidratos durante la sesión. En esfuerzos intensos de 45–75 minutos pueden servir cantidades pequeñas. Para resistencia de 1–2.5 horas propone 30–60 g/h; por encima de unas 2.5–3 horas contempla hasta 90 g/h.
Son referencias para planear, no una instrucción de subir directamente a la cantidad máxima. También cuentan intensidad, alimentación previa, acceso a productos y tolerancia. Dos personas que hacen la misma distancia pueden necesitar estrategias distintas porque tardan diferente tiempo.
Aprende a sumar lo que realmente consumes
Imagina una hora en la que utilizas un gel cuya etiqueta indica 25 g de carbohidratos y una bebida que aporta otros 20 g en el volumen consumido. El total sería 45 g. Lo importante es sumar todos los productos; mirar solo el gel deja incompleta la cuenta.
Este ejemplo es un cálculo, no una recomendación de producto o cantidad. Las etiquetas varían entre marcas, presentaciones y porciones. También debes distinguir lo que preparaste de lo que efectivamente bebiste.
Si llevas una botella con dos porciones y solo tomas la mitad, el aporte no equivale al de toda la botella. El mismo cuidado aplica a gomitas y barras: revisa si la información corresponde a una pieza, varias piezas o el paquete completo.
¿Por qué algunas fórmulas mezclan glucosa y fructosa?
Para aportes elevados durante esfuerzos prolongados, combinar carbohidratos que utilizan diferentes transportadores intestinales puede facilitar la absorción. El AIS destaca esta estrategia en productos que superan unos 60 g/h y en eventos largos.
Eso no convierte cada mezcla en la mejor opción para ti. Revisa la composición, prueba el producto y considera cómo encaja con tu bebida. El contenido de un envase solo es útil cuando puedes consumirlo de manera organizada.
Running, ciclismo y natación tienen obstáculos distintos
Al correr, piensa cómo llevarás los productos y dónde tendrás agua. Si dependes de abastecimientos, confirma lo que ofrecerán y en qué puntos. Una estrategia que exige una bebida específica no funciona si nunca llega a tus manos.
En bicicleta, puedes organizar alimentos y botellas con mayor anticipación, pero también debes practicar acceder a ellos de forma segura. En natación o triatlón, las oportunidades cambian según la prueba, las reglas y las transiciones.
Ensaya la logística tanto como el alimento. Abrir un paquete, comer a cierto ritmo y coordinarlo con una bebida son habilidades prácticas que conviene resolver antes de competir.
Tu estómago también necesita ensayar
La revisión Training the Gut for Athletes, publicada en Sports Medicine, describe cómo la exposición repetida a alimentación durante el ejercicio puede mejorar tolerancia y aspectos de la absorción. No propone ignorar síntomas ni garantiza que cualquier dosis será bien tolerada.
Si un gel te cayó mal, revisa el contexto antes de concluir que todos son imposibles para ti. Importan lo que habías comido, el producto, la cantidad, el ritmo y las bebidas que lo acompañaron.
Cambia una cosa cada vez
Una propuesta práctica es probar primero en una sesión controlada. Registra el producto, el momento de consumo y las molestias, si aparecen. Si necesitas ajustar, cambia una variable para entender mejor qué ocurrió.
Estrenar gel, desayuno y bebida al mismo tiempo dificulta identificar el problema. También puede resultar confuso aumentar mucho la cantidad en una sola sesión porque viste una recomendación para atletas profesionales.
El ensayo debe tener una finalidad concreta: encontrar una estrategia que puedas repetir. No necesitas perseguir una cifra cada vez mayor si tu evento y tus necesidades no lo requieren.
Hay síntomas que requieren otra revisión
El dolor persistente, los vómitos repetidos, la sangre en las evacuaciones o las molestias que aparecen también fuera del deporte merecen valoración médica. No los conviertas en una prueba de cuánto eres capaz de aguantar.
Si una sesión se vuelve insegura por malestar importante, detente y busca ayuda según la gravedad. Afinar la nutrición deportiva no sustituye estudiar un problema digestivo.
Después de entrenar: el batido no resuelve toda la recuperación
La proteína puede ser parte de la recuperación, pero no reemplaza la función de los carbohidratos. Un posicionamiento de la International Society of Sports Nutrition contempla alrededor de 1.2 g/kg/h cuando se necesita reponer glucógeno rápidamente y hay menos de cuatro horas para recuperarse. Es un escenario específico, no una obligación después de cada entrenamiento.
Si tu siguiente sesión será al día siguiente, la organización del resto de las comidas también cuenta. No necesitas vivir con un cronómetro, pero sí evitar que el entrenamiento termine y pasen muchas horas sin una oportunidad real para comer.
Arma una comida que puedas repetir
Un plato de arroz con pollo o tofu y verduras es una posibilidad. También puedes organizar tacos con una fuente de proteína o un desayuno con avena, yogur y fruta, según tus preferencias y tolerancia.
Son ejemplos de estructura, no menús con porciones individualizadas. La cantidad cambia con la sesión, el resto del día y tus necesidades. Un alimento que resulta práctico para ti quizá no lo sea para alguien que termina de entrenar y sale directamente al trabajo.
Deja una opción disponible antes de empezar. Si sabes que volverás sin ganas de cocinar, preparar la comida o llevar una colación facilita continuar con tu rutina. La planificación puede ser tan sencilla como tener pan, fruta y el alimento con el que completarás la comida.
¿Cuáles carbohidratos conviene comer? Depende del momento
En las comidas habituales puedes distribuir arroz, pasta, tortillas, papa, avena, fruta y leguminosas, de acuerdo con tus gustos. No existe un único alimento obligatorio para practicar resistencia.
Lo útil es construir variedad y disponibilidad. Si te gustan las tortillas y están presentes en tu cocina, pueden formar parte de la planificación. No necesitas sustituirlas automáticamente por un producto caro que promete ser más deportivo.
La comida mexicana también cabe en el plan
Puedes conversar sobre tacos, enfrijoladas, arroz y otras preparaciones que realmente consumes. Revisar cantidades, acompañamientos y horarios permite adaptar tu alimentación sin convertirla en un menú ajeno a tu vida.
Antes de correr, algunas preparaciones pueden resultarte más cómodas que otras. Después o en comidas alejadas del entrenamiento, puedes tener mayor flexibilidad. La experiencia individual ayuda a encontrar esos espacios.
Los productos deportivos resuelven situaciones concretas
Un gel puede facilitar el aporte mientras corres; una bebida puede ser práctica cuando tienes necesidades de líquido y combustible. El AIS los presenta como herramientas que deben integrarse en una estrategia. No sustituyen la variedad de la alimentación diaria.
Antes de comprar, pregunta qué problema resolverá el producto. Si no necesitas comer durante una sesión breve, quizá sea más útil organizar el desayuno posterior. Si preparas una competencia larga, vale la pena evaluar formato, composición y facilidad de consumo.
El miedo a subir de peso también merece espacio en la consulta
Si cada comida te genera culpa, la conversación debe ir más allá de calcular gramos. Puedes decirlo de forma directa: “Me preocupa que comer antes o durante el entrenamiento afecte mi composición corporal”. Esa preocupación merece ser escuchada.
Intentar cambiar tu cuerpo mientras preparas una prueba exigente requiere prioridades claras. Una estrategia debe considerar salud, recuperación y rendimiento, además de cualquier objetivo de composición corporal.
Carga de carbohidratos
Las guías contemplan estrategias de carga para determinados eventos prolongados; pueden alcanzar aproximadamente 10–12 g/kg/día durante 36–48 horas antes de pruebas de más de 90 minutos. Son cantidades elevadas que necesitan organización y tolerancia, y no corresponden a cualquier carrera.
Decidirlo en la última cena puede dejarte con un volumen de comida incómodo y sin haber preparado el resto del día. Tampoco necesitas copiar el menú de un atleta con otra duración de competencia y otra rutina.
Antes de tu evento, define con tiempo las comidas, los horarios y lo que tendrás disponible si viajas. El restaurante cercano, el desayuno del hotel y el traslado a la salida forman parte de la logística.
Preguntas frecuentes
¿Necesito carbohidratos aunque solo entrene por salud?
La alimentación debe responder a tu actividad y necesidades. Practicar deporte por salud no exige imitar a un atleta de élite, pero tampoco justifica eliminar automáticamente este grupo de alimentos.
¿Tengo que tomar geles para correr treinta minutos?
Generalmente no son necesarios en una sesión breve. La duración, intensidad y alimentación previa ayudan a decidir; los geles no son un requisito para ser corredor.
¿Los gramos por hora se calculan según mi peso?
Las orientaciones durante el ejercicio suelen expresarse en g/h. Son diferentes de las referencias diarias en g/kg y no deben intercambiarse al hacer los cálculos.
¿Puedo usar alimentos en lugar de geles?
Sí, cuando sean prácticos y tolerables. La elección depende de oportunidades para comer, transporte, textura y aporte. Conviene probarla en condiciones similares a las de tu evento.
¿La bebida con electrolitos siempre tiene carbohidratos?
No necesariamente. Revisa su etiqueta: el aporte de carbohidratos y el de electrolitos son datos distintos. El nombre comercial no basta para calcular cuánto combustible estás consumiendo.
¿Tengo que comer igual en descanso y entrenamiento?
No necesariamente. Los ajustes consideran también la sesión previa y la siguiente. Descansar no significa dejar de recuperar ni obliga a excluir todas las fuentes de carbohidratos.
¿Si un gel me causa náusea debo probar uno más fuerte?
No. Revisa primero cantidad, producto, bebidas y contexto del esfuerzo. Las molestias persistentes requieren valoración; aumentar el aporte sin revisar la causa puede ser una mala estrategia.
¿Más carbohidratos garantizan una mejor marca?
No. Una estrategia adecuada puede apoyar el rendimiento, pero el resultado también depende de entrenamiento, salud, descanso y condiciones de competencia. Comer más no mejora automáticamente una planificación.
Lo que conviene llevarte a tu siguiente entrenamiento
Antes de quitar otro alimento, revisa qué trabajo necesitas sostener. Organiza la alimentación diaria, ensaya lo que usarás en sesiones largas y prepara la comida posterior. Los carbohidratos en deportes de resistencia se aprovechan mejor cuando forman parte de un plan que puedes cumplir.
Si actualmente entrenas con dudas, lleva tu calendario y tus comidas habituales a consulta. Hablar de lo que comes, de lo que te cuesta y de lo que te preocupa permite construir una estrategia más útil que seguir reglas aisladas.
Este artículo no sustituye una consulta con un especialista.
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